Прежде тем как взяться за тренировку мышц промежности, которым светит огромная работа во время родов, вспомним: они захватывают пространство между лобком, седалищными костями, копчиком, вплетаются в уретру (мочеиспускательный канал), влагалище, прямую кишку. Для того чтоб прочувствовать их, сожмите мускулатуру так, словно вы собирайтесь прервать мочеиспускание. А сейчас перейдём к занятиям.

Начнем!
Усядьтесь поудобнее на подушечку, перекрестив ноги и прислонившись к стенке. Закройте глаза, для того чтобы сосредоточиться. Выпрямите спинку, насколько это допустимо. Сделайте вдох, ослабьте мышцы промежности, будто распахивая их, не напрягая при этом животик. На выдохе сожмите мускулатуру, будто втягивая промежность вовнутрь, чувствуйте, как она напрягается.

Двойная польза
Оставаясь в той же позе, вообразите, что мышцы промежности – это лифт в шахте. Напрягая их, вы поднимаете его – сперва на 2-ой этаж, потом, старанием побольше, – на 3-й. Совершайте это упражнение на выдохе, а на вдохе ослабьте мускулатуру. Это наиболее трудный вариант 1-го упражнения. Оно позволит вам не только лишь укрепить мышцы промежности, но и расслабить нагруженную во время беременности поясницу. Так как усилием мускулатуры вы «подтянете» копчик чуточку вперед. За ним, как по цепочке, сдвинется крестец – такие телодвижения и обеспечат ослабление вашей спины.

Слушайте себя
Укладываетесь на пол, подложите подушечку под голову и спину, чтобы они очутились на порядок выше таза. Согните колени, установите ноги широко, руки положите рядышком. Сделайте вдох грудью и вбирайте промежность внутрь, пробу я приблизить лобковую кость к пупку.

Выпрямите ноги. На вдохе прогните спину и потянитесь копчиком к полу. На выдохе, накреняя таз книзу и прижимая поясницу к полу, подтягивайте лобковую кость кверху к пупку, в то же время втягивая промежность.

Небольшое усилие
Станьте у стенки, поставьте ноги свободно. Сгибая колени, опустите таз как можно ниже, ослабив поясницу. Руки, положив на плечи, сгруппируйте крест-накрест. Совершите глубокий вдох и втяните промежность вовнутрь, а на выдохе расслабьтесь.

Оставаясь в таком же положении, попытайтесь усилием мускулатуры затянуть в себя, кроме мышц промежности, еще и прямую кишку.

Популярность: 8%